¿Por qué aparece el dolor de espalda durante las vacaciones?

Por fin llega el momento de descansar. Cambiamos la oficina por la playa, el sofá por una ruta de senderismo o las reuniones por un paseo junto al mar. En teoría, todo debería favorecer que nuestro cuerpo se encuentre mejor. Sin embargo, muchas personas experimentan justo lo contrario y algunos de los problemas más típicos son las molestias en la zona lumbar.

A veces aparecen durante el viaje. Otras, después de un par de días de vacaciones. Incluso hay quien lleva meses sin dolor y, de repente, el primer fin de semana en la costa se queda «enganchado» de la espalda.

La pregunta suele ser la misma: «¿Qué he hecho mal?». Por desgracia, la respuesta, casi nunca, es tan sencilla.

Empiezas a recapitular:

«¿Habrá sido por el colchón del hotel?», «Seguro que ha sido cargando la neverita.», «Me pasé caminando.»

Puede que cualquiera de esas situaciones haya influido. Pero, en la mayoría de los casos, no existe un único culpable. Lo que realmente cambia durante las vacaciones no es solo el colchón, el coche o la playa. Cambia por completo la forma en la que utilizamos nuestro cuerpo. Y esa idea es la que mejor explica por qué tantas personas desarrollan dolor lumbar precisamente cuando intentaban descansar.

Nuestro organismo se adapta constantemente a aquello que hacemos de forma habitual y a lo nuevo pero las vacaciones cambian mucho más que nuestra rutina.

Si trabajas sentado ocho horas al día, tu cuerpo se adapta a esa realidad. Si caminas poco durante el año, esa será la carga que tu espalda considera «normal». El problema aparece cuando, en pocos días, esa rutina cambia por completo.

Las vacaciones implican empezar pasando muchas horas conduciendo o viajando en avión, caminamos bastante más de lo habitual, dormimos en una cama diferente, hacemos actividades que llevábamos meses sin practicar y cargamos maletas, sillas o neveras que normalmente no forman parte de nuestro día a día. Estos cambios suponen una exigencia distinta para la espalda. Pero, aunque nuestro cuerpo tiene una enorme capacidad de adaptación, necesita tiempo.

El viaje: la primera gran diferencia

Para muchas personas, las vacaciones empiezan con varias horas dentro de un coche, un tren o un avión. Permanecer mucho tiempo en la misma postura reduce la variabilidad del movimiento. Algunas estructuras soportan una carga mantenida durante más tiempo del habitual y muchas personas terminan bajándose del coche con sensación de rigidez. A eso se añade otro detalle importante. Después del viaje empezamos inmediatamente a
cargar maletas y caminar o subir escaleras con ellas. Es decir, pasamos de una situación de muy poca actividad a otra que exige bastante más a nuestra espalda.

No solo importa el peso de las maletas

Una maleta nos obliga a movernos de una forma diferente a la habitual: nos inclinamos para levantarla, la giramos para meterla en el maletero, la cargamos por escaleras, la sujetamos con un solo brazo durante varios minutos… Si además llevamos meses sin realizar esfuerzos similares, es posible que algunos tejidos reciban una carga para la que no estaban preparados y eso va a poner en alerta al sistema nervioso, de ahí el dolor. Lo realmente importante suele ser la capacidad que tiene nuestro cuerpo, y sistema nervioso, para tolerar ese esfuerzo.

¿Y si el problema ya estaba antes de salir de vacaciones?

Hay otra situación que vemos con frecuencia. Personas que aseguran encontrarse perfectamente durante meses y que empiezan a notar dolor justo cuando comienzan a relajarse. ¿Significa eso que el descanso provoca lumbalgia? No, pero sí existe una explicación interesante.

Durante periodos de estrés mantenido, nuestro organismo libera diferentes sustancias, entre ellas el cortisol, una hormona que participa en múltiples funciones del cuerpo, incluida la respuesta antiinflamatoria.

Cuando desaparece parte de ese estrés y el organismo vuelve poco a poco a un estado de mayor relajación, el cortisol (en gran medida) desaparece del torrente sanguíneo, entonces algunas molestias que habían pasado desapercibidas pueden hacerse más evidentes.

La respuesta no está en un solo gesto, sino en el contexto que rodea a la persona meses
antes del evento doloroso.

Dormir fuera de casa: ¿el colchón tiene realmente la culpa?

Es una de las frases más repetidas durante el verano: «Desde que llegué al hotel me duele la espalda. Seguro que es el colchón.»

Aunque un colchón muy diferente al que utilizamos habitualmente puede hacer que nos sintamos menos cómodos, la evidencia científica no permite afirmar que exista un colchón perfecto para prevenir o tratar el dolor lumbar.

Entonces, ¿por qué muchas personas notan molestias al dormir fuera de casa?

Porque el colchón es solo una pieza del puzle. En vacaciones solemos acostarnos más tarde, dormimos menos horas, el calor puede dificultar el descanso y, en ocasiones, el consumo de alcohol o los cambios de horarios hacen que la calidad del sueño disminuya (que el colchón sea diferente también).

Hoy sabemos que dormir mal puede aumentar la sensibilidad al dolor y reducir nuestra capacidad para recuperarnos de las cargas del día anterior.

Cuando el descanso se convierte en actividad

Durante meses apenas caminamos unos miles de pasos al día, el trabajo, los niños, las tareas del hogar… nos ocupan todo el tiempo y, de repente, pasamos jornadas enteras paseando por una ciudad, caminando por la playa o haciendo senderismo. Otros aprovechan para jugar partidos de pádel, nadar o pasar horas jugando con los niños en el agua.

Lo cierto es que mantenerse activo suele ser una de las mejores decisiones para la salud pero el problema aparece cuando el cambio es demasiado brusco. No porque la espalda sea frágil, sino porque necesita tiempo para adaptarse a nuevas demandas. Si, además, añadimos poco descanso a la fórmula (como decíamos antes) tienes el cóctel perfecto.

¿Influye caminar por la arena?

La arena es una superficie inestable. Cada paso exige pequeños ajustes en tobillos, rodillas, caderas y espalda/core para mantener el equilibrio. Es un excelente estímulo para muchas personas. Sin embargo, también supone una carga distinta a la de caminar sobre una acera o un suelo firme.

Si tu cuerpo está acostumbrado, apenas lo notarás. Si no lo está, es posible que el cambio será demasiado y aparezcan molestias. Una vez más hablamos de una actividad para la que quizá todavía no estabas preparado.

¿Y caminar descalzo?

También pasamos mucho más tiempo sin calzado que el resto del año. A priori no debería considerarse perjudicial por sí mismo. El problema suele aparecer cuando llevamos todo el año utilizando un calzado que limita el trabajo natural del pie y, de un día para otro, pasamos horas caminando descalzos por superficies a las que no estamos acostumbrados.

Ese cambio modifica la forma en la que trabajan el pie, el tobillo y, en consecuencia, el resto de la extremidad inferior y la espalda. No significa que debamos evitar caminar descalzos. Significa que, como cualquier otra capacidad física, conviene desarrollarla de forma
progresiva.

Si quieres profundizar en este tema, te recomendamos leer nuestro artículo, donde lo explicamos con más detalle.

La clave está en entender por qué te duele

La espalda no necesita protección constante, es fuerte y robusta, necesita capacidad de adaptación. No queremos decirte que no juegues al pádel, que no camines por la playa o que no cargues una maleta. Queremos ayudarte a entender que el problema rara vez está en una única actividad.

En Laugan creemos que comprender el problema forma parte de la solución. Antes de empezar un tratamiento, intentamos responder una pregunta muy sencilla: ¿Qué ha cambiado para que tu espalda empiece a doler ahora? A veces la respuesta está en un aumento brusco de actividad. Otras, en una combinación de sueño insuficiente, más carga
física y un problema que llevaba tiempo gestándose.

Cuanto mejor entendemos ese contexto, más fácil resulta diseñar un tratamiento adaptado a cada persona. Porque dos personas pueden tener el mismo diagnóstico y necesitar estrategias completamente diferentes para recuperarse.

El verano se prepara desde septiembre

Si tuviéramos que dar una única recomendación para todo el mundo sería esta. Empezar a desarrollar la capacidad de tolerar cargas con suficiente tiempo para que en verano esas cargas no sean un problema.

Realizar actividad física frecuente.
Caminar descalzo más a menudo. Ir a la playa a caminar (si vives en costa) con más frecuencia
Entrena fuerza 2-3 días a la semana.
Rutas de senderismo de fin de semana.
Más contacto con la naturaleza.
Toma el sol mas a menudo en dosis pequeñas evitando horas centrales (Vit. D).
Trabajar sobre el estrés mental durante el año.
Priorizar tus horas de sueño (7-9 horas cada día).

¿Te ha aparecido dolor de espalda durante las vacaciones?

En la mayoría de los casos no significa que exista una lesión grave, pero sí es una buena oportunidad para entender qué factores pueden estar influyendo y cómo volver a moverte con confianza.

Si el dolor no mejora, limita tu día a día o aparece de forma repetida con más frecuencia,
una valoración individual puede ayudarte a identificar qué está ocurriendo y qué cambios tienen más sentido en tu caso.

Preguntas frecuentes

¿Es normal que me duela la espalda solo cuando estoy de vacaciones?

Sí. Los cambios de rutina, de actividad física, de sueño y de carga pueden hacer que aparezcan molestias que durante el resto del año pasaban desapercibidas.

¿Debo preocuparme si me duele la espalda después de un viaje largo?

No necesariamente. La rigidez tras varias horas sentado es frecuente y suele mejorar al volver a moverte con normalidad. Si el dolor es intenso, persiste o aparece acompañado de otros síntomas, conviene consultar con un profesional.

¿Es el colchón el responsable?

No suele ser el único responsable. La calidad del sueño, el calor, la actividad realizada durante el día y otros cambios propios de las vacaciones también pueden influir.

¿Es mejor descansar o seguir moviéndome?

En la mayoría de los casos (90 95% según las guías de práctica clínica) mantenerse activo dentro de lo que el dolor permita suele ser más beneficioso que guardar reposo absoluto. Este tema lo desarrollaremos en el próximo artículo relacionado con esto.