Anemia ferropénica: cómo mejorar la absorción de hierro de forma natural
El hierro es esencial para producir hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre. Sin embargo, muchas personas —especialmente mujeres— no absorben suficiente cantidad, lo que puede provocar anemia ferropénica, una de las deficiencias nutricionales más comunes.
Los síntomas van desde fatiga y dificultad para concentrarse hasta palidez o uñas quebradizas. Afortunadamente, mejorar la absorción de hierro con algunos hábitos sencillos es posible… ¡y sin suplementos en muchos casos!
⚙️Tipos de hierro: ¿todos se absorben igual?
En los alimentos encontramos dos tipos de hierro:
Hierro hemo: está en carnes rojas, pescados y mariscos. Es el que mejor se absorbe (15-35%).
Hierro no hemo: presente en lentejas, espinacas, tofu o cereales integrales. Su absorción es más baja (2-20%).
Por eso, las personas con dietas vegetarianas o veganas deben prestar atención especial a cómo combinan los alimentos para optimizar la absorción de hierro.
¿Por qué cuesta tanto absorber bien el hierro?
Aunque una dieta contenga suficiente hierro, hay personas que presentan dificultades para absorberlo de forma eficaz. Esto puede deberse a varios factores: desde problemas digestivos como gastritis atrófica, enfermedad celíaca o síndrome del intestino irritable, hasta alteraciones en la acidez del estómago, que es necesaria para liberar y transformar el hierro en una forma absorbible.
Además, el uso prolongado de antiácidos, la cirugía bariátrica o el envejecimiento pueden reducir la capacidad de absorción intestinal. Por eso, no siempre basta con “comer más hierro”: es clave entender y abordar los factores individuales que están afectando la absorción.
🥩 Alimentos de origen animal ricos en hierro hemo (alta absorción)
Hígado (de ternera, pollo, cerdo)
Carne roja (ternera, cordero)
Pavo y pollo (especialmente muslo)
Pescados (sardinas, atún, salmón)
Mariscos (almejas, mejillones, berberechos)
🌱 Alimentos de origen vegetal ricos en hierro no hemo (menor absorción)
Lentejas
Garbanzos
Tofu
Espinacas
Acelgas
Kale (col rizada)
Semillas de calabaza y sésamo
Frutos secos (almendras, anacardos, pistachos)
Avena
Pan y cereales integrales fortificados
Melaza de caña
Hábitos alimenticios que ayudan (o dificultan) la absorción de hierro
✅Consejo práctico: combina siempre alimentos ricos en hierro no hemo con fuentes de vitamina C para multiplicar su absorción. Por ejemplo:
Ensalada de lentejas + limón exprimido
Tofu salteado + pimiento rojo
Avena + fresas, mandarina o kiwi
🚫 Por el contrario, intenta evitar ciertos alimentos durante la comida principal, ya que inhiben la absorción de hierro:
Té o café (taninos)
Lácteos (calcio)
Vino tinto (polifenoles)
La solución no es eliminarlos, sino espaciarlos en el tiempo: espera 1-2 horas para tomar ese café después de comer.
🍊 Alimentos ricos en vitamina C. (Para combinar con los anteriores)
Naranjas, mandarinas, kiwis
Fresas
Pimientos rojos y verdes
Brócoli
Tomate crudo
Zumo de limón
✅🍳 Técnicas de cocina que favorecen el hierro
Algunos gestos en la cocina pueden marcar la diferencia:
- ✅ Remojar o germinar legumbres y cereales: reduce fitatos (inhibidores del hierro).
- ✅ Cocinar con sartenes de hierro fundido: aporta pequeñas cantidades de hierro a los alimentos, especialmente si son ácidos (como tomate o limón).
- ✅ Fermentados vegetales: como tempeh o miso, disminuyen antinutrientes y favorecen la absorción.
- ❌ Evita destruir la vitamina C al cocinar: La vitamina C es muy sensible al calor, por lo que se pierde fácilmente durante la cocción. Para aprovechar al máximo su efecto, es mejor consumir los alimentos ricos en esta vitamina en crudo o añadirlos al final de la preparación. Por ejemplo, puedes añadir pimientos frescos a una ensalada de lentejas o exprimir zumo de limón sobre el plato justo antes de servir.
¿Debo tomar suplementos de hierro?
Antes de recurrir a suplementos, puede ser interesante valorar si tus hábitos son los más adecuados y si con un ligero cambio se pueden regular los niveles de hierro.
En Laugan Getxo, valoramos tu caso individual y te ayudamos a recuperar tus niveles de hierro con estrategias personalizadas. Porque una buena nutrición no debe basarse en restricciones, sino en decisiones informadas.
Te dejo un par de enlaces que hablan de lo mismo 🤓:
📍 Cómo evitar la anemia – NIH: National institute of health
📍Hierro en la dieta – Medlineplus
¿Necesitas ayuda?
Si tienes síntomas como cansancio, debilidad o mareos frecuentes, podrías estar frente a una anemia ferropénica leve sin diagnosticar. Y con unos cuantos ajustes en tu dieta, puedes recuperar tu energía.
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