Ferropenic anemia: Everything you should know

Ferropenic anemia: cómo mejorar la absorción de hierro de forma natural El hierro es esencial para producir hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre. Sin embargo, muchas personas —especialmente mujeres— no absorben suficiente cantidad, lo que puede provocar anemia ferropénica, una de las deficiencias nutricionales más comunes. Los síntomas van desde fatiga y dificultad para concentrarse hasta palidez o uñas quebradizas. Afortunadamente, mejorar la absorción de hierro con algunos hábitos sencillos es posible… ¡y sin suplementos en muchos casos! ​⚙️Tipos de hierro: ¿todos se absorben igual? En los alimentos encontramos dos tipos de hierro: Hierro hemo: está en carnes rojas, pescados y mariscos. Es el que mejor se absorbe (15-35%). Hierro no hemo: presente en lentejas, spinach, tofu o cereales integrales. Su absorción es más baja (2-20%). Por eso, las personas con dietas vegetarianas o veganas deben prestar atención especial a cómo combinan los alimentos para optimizar la absorción de hierro. ¿Por qué cuesta tanto absorber bien el hierro? Aunque una dieta contenga suficiente hierro, hay personas que presentan dificultades para absorberlo de forma eficaz. Esto puede deberse a varios factores: desde problemas digestivos como gastritis atrófica, enfermedad celíaca o síndrome del intestino irritable, hasta alteraciones en la acidez del estómago, que es necesaria para liberar y transformar el hierro en una forma absorbible. Además, el uso prolongado de antiácidos, la cirugía bariátrica o el envejecimiento pueden reducir la capacidad de absorción intestinal. Por eso, no siempre basta con “comer más hierro”: es clave entender y abordar los factores individuales que están afectando la absorción. Alimentos ricos en hierro 🥩 Alimentos de origen animal ricos en hierro hemo (alta absorción) Hígado (de ternera, pollo, cerdo) Carne roja (ternera, cordero) Pavo y pollo (especialmente muslo) Pescados (sardinas, atún, salmon) Mariscos (almejas, mejillones, berberechos) 🌱 Alimentos de origen vegetal ricos en hierro no hemo (menor absorción) Lentejas Garbanzos Tofu Espinacas Acelgas Kale (col rizada) Semillas de calabaza y sésamo Frutos secos (almonds, anacardos, pistachos) Avena Pan y cereales integrales fortificados Melaza de caña Hábitos alimenticios que ayudan (o dificultan) la absorción de hierro ✅Consejo práctico: combina siempre alimentos ricos en hierro no hemo con fuentes de vitamina C para multiplicar su absorción. Por ejemplo: Ensalada de lentejas + limón exprimido Tofu salteado + pimiento rojo Avena + fresas, mandarina o kiwi 🚫 Por el contrario, intenta evitar ciertos alimentos durante la comida principal, ya que inhiben la absorción de hierro: Té o café (taninos) Lácteos (calcio) Vino tinto (polifenoles) La solución no es eliminarlos, sino espaciarlos en el tiempo: espera 1-2 horas para tomar ese café después de comer. 🍊 Alimentos ricos en vitamina C. (Para combinar con los anteriores) Naranjas, mandarinas, kiwis Fresas Pimientos rojos y verdes Brócoli Tomate crudo Zumo de limón ✅🍳 Técnicas de cocina que favorecen el hierro Algunos gestos en la cocina pueden marcar la diferencia: ✅ Remojar o germinar legumbres y cereales: reduce fitatos (inhibidores del hierro). ✅ Cocinar con sartenes de hierro fundido: aporta pequeñas cantidades de hierro a los alimentos, especialmente si son ácidos (como tomate o limón). ✅ Fermentados vegetales: como tempeh o miso, disminuyen antinutrientes y favorecen la absorción. ❌ Evita destruir la vitamina C al cocinar: La vitamina C es muy sensible al calor, por lo que se pierde fácilmente durante la cocción. Para aprovechar al máximo su efecto, es mejor consumir los alimentos ricos en esta vitamina en crudo o añadirlos al final de la preparación. Por ejemplo, puedes añadir pimientos frescos a una ensalada de lentejas o exprimir zumo de limón sobre el plato justo antes de servir. ¿Debo tomar suplementos de hierro? Antes de recurrir a suplementos, puede ser interesante valorar si tus hábitos son los más adecuados y si con un ligero cambio se pueden regular los niveles de hierro. En Laugan Getxo, valoramos tu caso individual y te ayudamos a recuperar tus niveles de hierro con estrategias personalizadas. Porque una buena nutrición no debe basarse en restricciones, sino en decisiones informadas. Te dejo un par de enlaces que hablan de lo mismo ​🤓​: 📍​ Cómo evitar la anemia – NIH: National institute of health 📍​Hierro en la dieta – Medlineplus ¿Necesitas ayuda? Si tienes síntomas como cansancio, debilidad o mareos frecuentes, podrías estar frente a una anemia ferropénica leve sin diagnosticar. Y con unos cuantos ajustes en tu dieta, puedes recuperar tu energía. 👉 Pide tu cita en Laugan y descubre cómo adaptar estos consejos a tu alimentación y estilo de vida. Contacta con nosotros ​📞​

Alimentación para la mejorar la recuperación de Lesiones: That, When and how to eat?

Alimentación para la recuperación de lesiones ¿Qué, When and how to eat? When we suffer an injury, either muscular, bone or articular, Our body needs specific nutrients to repair damaged tissues. Food can accelerate or delay this process and, Unfortunately, Many people neglect this crucial aspect during recovery. That is why we come to shed light in this matter. Alimentación y lesión Las proteínas son los ladrillos que reconstruyen músculos y tendones. But it's not just about quantity, but of quality and distribution. Incluir una fuente de proteína completa de huevos, fish, carne magra o combinaciones de legumbres con cereales asegura un suministro constante de aminoácidos. La leucina, abundant in milk serum, Eggs and meats, It is particularly important for its role in muscle synthesis. For those who prefer plant options, soy, Chickpeas and Quinoa are excellent alternatives. Los ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón, nueces y semillas de chía modulan la inflamación. Combine them with foods rich in antioxidants (berries, turmeric, has green) Create an ideal environment for repair. A simple trick: Añadir una pizca de pimienta negra a la cúrcuma multiplica por 20 The absorption of its active substance, at Curcumina. The collagen, especially hydrolyzed collagen peptides, It has demonstrated benefits for the recovery of tendons and ligaments. Puedes encontrarlo naturalmente en caldos de huesos o como suplemento. Minerals like zinc (oysters, pumpkin seeds) and magnesium (spinach, almonds) They also play key papers in healing. La hidratación es otro pilar frecuentemente olvidado y como nutricionista de Laugan Getxo no me canso de repetirlo. El agua es necesaria para transportar nutrientes a las células dañadas y eliminar desechos. A practical way to monitor it is to observe the color of urine: debe ser amarillo claro. In our center, We design plans that take into account the type of injury, your level of activity and, of course, Your food preferences. Because recovering does not mean hungry or eating tasteless foods. If you think we can help you, 📍 Reserva tu cita aquí . Puedes consultar el artículo completo en el Journal of the International Society of Sports Nutrition para más detalles: Jissn – Nutrition for Injury Recovery. Are you injured and you don't know where to start? We work from an updated and personalized approach. If you have pain or are in the process of recovery, We can help you go back with confidence and recover better.